Leitfaden zur Auswahl von Speiseöl

Bei der Wahl eines gesunden Speiseöls sind die wichtigsten Faktoren: Aflatoxine, Erucasäure, ob es gentechnisch verändert ist, ungesättigte Fettsäuren und die Gartemperatur. In letzter Zeit, angeregt durch die Nachrichten über Industrietankwagen, die zum Transport von Speiseöl verwendet wurden, müssen wir auch das potenzielle Risiko einer Mineralölkontamination bedenken. Neben diesen sechs Gesundheitsfaktoren sollten wir auch prüfen, ob der Preis angemessen ist.

1. Aflatoxine

Bekanntlich ist Aflatoxin ein stark krebserregender Stoff mit extrem hoher Toxizität, der besonders der Leber schadet. Eine langfristige Aufnahme selbst kleinster Mengen Aflatoxin kann das Risiko für Leberkrebs erhöhen. Aspergillus flavus und Aspergillus parasiticus sind in Böden, Pflanzen und verrottendem organischem Material weit verbreitet und gedeihen besonders in warmen, feuchten Umgebungen. Gängige Ölsaaten können während Anbau, Ernte, Verarbeitung und Lagerung mit Aflatoxinen belastet werden, wenn Feuchtigkeit und Temperatur nicht richtig kontrolliert werden. Zu den Ölsaaten mit höherem Aflatoxingehalt gehören Erdnüsse, Sojabohnen und Raps. Bei traditionellen Pressverfahren kann die Kontamination nicht nur von den Rohstoffen selbst, sondern auch von unsauberen Ölpressen ausgehen. Obwohl Temperaturen über 250 °C Aflatoxine zersetzen können, wird diese Temperatur in chinesischen Küchen selbst beim scharfen Braten selten erreicht.

2. Erucasäure

Erucasäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure. Rapsöl hat einen relativ hohen Erucasäuregehalt. Sie wird im menschlichen Körper nur langsam abgebaut, und eine langfristige Aufnahme hoher Mengen kann gesundheitsschädlich sein. Hohe Erucasäureaufnahme kann zu Fettablagerungen im Herzmuskel führen und die Herzfunktion beeinträchtigen. Zudem deuten einige Tierstudien darauf hin, dass übermäßige Erucasäureaufnahme das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen kann. Deshalb werben gesunde Rapsöle heute gern mit niedrigem Erucasäuregehalt. Aber wie bei jedem Gift kommt es auf die Dosis an; selbst bei niedrigen Werten ist ein langfristiger Verzehr wissenschaftlich nicht empfehlenswert.

3. Gentechnisch verändert oder nicht

Gentechnisch veränderte Lebensmittel gibt es erst seit relativ kurzer Zeit – das weltweit erste kommerzialisierte GV-Lebensmittel wurde erst 1994 in den USA geboren. In nur 30 Jahren haben GV-Lebensmittel enorme wirtschaftliche und ökologische Vorteile erzielt. Beispielsweise sind gentechnisch veränderte Sojabohnen resistenter gegen Schädlinge und verträglicher mit Herbiziden, was die Erträge steigert und den Pestizideinsatz reduziert – insgesamt positive Effekte. Allerdings existiert die GV-Technologie erst so kurz, dass ihre langfristige Sicherheit ein stark diskutiertes Thema bleibt. Ob man sie isst oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung. Allerdings kommen wir beim Essen außer Haus unweigerlich bis zu einem gewissen Grad mit GV-Lebensmitteln in Kontakt. Aber bei der Wahl des Speiseöls für zu Hause kann man selbst entscheiden – die Etiketten geben klar an, ob ein Öl aus gentechnisch veränderten Zutaten hergestellt wurde.

4. Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind eine Klasse von Fettsäuremolekülen, deren Kohlenstoffkette eine oder mehrere Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen (C=C) enthält. Ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur meist flüssig und bieten viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des schlechten Cholesterinspiegels, die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Reduzierung von Entzündungen im Körper (manche Forschung deutet darauf hin, dass menschliches Altern im Wesentlichen ein Prozess wiederholter Entzündungsreaktionen ist) und sie sind förderlich für die Gehirnentwicklung (besonders Kinder sollten sie essen). Das Gegenteil von ungesättigten Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren; die tierischen Fette, die wir oft in großen Mengen zu uns nehmen, enthalten sehr hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren – davon sollte man weniger essen.

5. Gartemperatur

Wenn bestimmte Speiseöle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, können sie schädliche Substanzen bilden. Dazu gehören Acrylamid, freie Radikale und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die gesundheitsschädlich sein können. Häufige Öle, die bei hohen Temperaturen leicht zerfallen: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl. Es wird empfohlen, die Gartemperatur bei Verwendung dieser Öle zu senken. Öle, die bei hohen Temperaturen stabiler sind: Erdnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl.

6. Äußere Verunreinigung von Speiseöl

Der Transport in Tankwagen kann Speiseöl verunreinigen. Warum beziehen manche Hersteller Öl von extern? Das liegt in der Regel an einigen Szenarien:

• Kleine Marken haben nicht genügend Produktionskapazität. Manche kleinen Fabriken können die Nachfrage nicht selbst decken und kaufen Öl in großen Mengen, um es unter eigener Marke abzufüllen.
• Große Marken mit mehreren Werken transportieren Öl zwischen den Standorten, um die Produktionskapazität auszugleichen.
• Großhandelskanäle. Unternehmen oder Ölhändler mit großem Ölbedarf kaufen in großen Mengen ein. Diese Szenarien decken im Wesentlichen alle Kanäle ab, über die wir Speiseöl kaufen. Ölhersteller werden eine Mineralölkontamination nicht freiwillig zugeben, daher haben normale Verbraucher keine Möglichkeit, kontaminiertes Öl zu vermeiden. Aber wenn man es nicht bekämpfen kann, kann man es zumindest meiden.

7. Preis

Hier ein Preisvergleich für 1 Liter Öl, basierend auf JD.com-Daten:

Perillaöl, Kamelienöl, Olivenöl > Traubenkernöl > Erdnussöl, Leinöl, Leinsamenöl, Kokosöl > Sonnenblumenöl > Sojaöl, Rapsöl, Maiskeimöl

Perillaöl, Kamelienöl und Olivenöl sind relativ teuer, 1 Liter kostet in der Regel über 80 RMB; Traubenkernöl etwa 40 RMB pro Liter; Erdnussöl, Leinöl, Leinsamenöl und Kokosöl liegen bei etwa 20–30 RMB pro Liter; Sojaöl, Rapsöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl kosten etwa 8–16 RMB pro Liter.

Basierend auf diesen sieben Faktoren wollen wir wissenschaftlich vorgehen und Speiseöle auswählen, die sowohl gesund als auch relativ sicher sind:

Laut Daten des China Forward Industry Research Institute sind die in China am häufigsten konsumierten Speiseöle Sojaöl, Rapsöl, Palmöl (hauptsächlich in Industrienahrung und Fast-Food-Restaurants), Erdnussöl und Sonnenblumenöl. Im Jahr 2022 machte der Sojaölverbrauch 29,6 % des chinesischen Verbrauchs an pflanzlichen Speiseölen aus; gefolgt von Rapsöl mit 14,5 %; und Palmöl mit 8,8 % des Gesamtverbrauchs.

Je höher das Verkaufsvolumen eines Öls, desto mehr Hersteller und Vertriebskanäle gibt es, und desto anfälliger ist es für Transportverunreinigungen – und das in den Nachrichten exponierte Öl war genau Sojaöl. Also schließen wir Sojaöl und Rapsöl aus; und wegen Aflatoxin, Erucasäure und GVO-Bedenken schließen wir erneut Rapsöl und Sojaöl aus; Maiskeimöl und Erdnussöl fallen ebenfalls weg. Öle über 30 RMB pro Liter sind für den regelmäßigen Verzehr zu teuer; sonst wären Traubenkernöl und Olivenöl die besten Optionen – hitzebeständig, reich an ungesättigten Fettsäuren und nicht gentechnisch verändert. Bleiben Sonnenblumenöl und Leinöl als hervorragende Optionen; beide Kulturen sind im Wesentlichen nicht gentechnisch verändert; Sonnenblumenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E; Leinsamen ist reich an Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit sowie die Gehirnfunktion zu unterstützen.

Mein persönlicher Favorit war früher Sonnenblumenöl. Die Ukraine ist der weltweit größte Sonnenblumenkernproduzent; nach dem Russland-Ukraine-Krieg war das am häufigsten nachgekaufte ukrainische Import-Sonnenblumenöl nicht mehr erhältlich. In Kombination mit dem jüngsten Mineralölvorfall mit Tankwagen sind vielleicht weniger bekannte Speiseöle die sicherste Wahl, wie zum Beispiel Leinöl.